напряжение и расслабление

Отклик организма на стресс

Стресс – это состояние психофизиологического напряжения, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

Нормальный цикл реагирования организма на сильное воздействие:
напряжение –> расслабление –> восстановление.

Отчасти в продолжение предыдущего поста, отчасти в качестве самостоятельной темы мне кажется важным поговорить о том, что такое стресс и какой отклик он вызывает.

Недавно я прочитала пост Ольги Зотовой «Перестать ходить недоубитыми» и пересказ Дарьи Кутузовой книги Донны Джексон Наказавы «Взломанное детство: как наша биография становится нашей биологией, и как нам исцелиться».

Ольга начинает свой пост так:

“

Есть такое мнение: «Что нас не убивает, делает нас сильнее». Но последнее время мне кажется, что это художественное преувеличение. Когда часто слушаешь истории людей, про то, как им — изнутри — живется в том, что с ними произошло, то понимаешь, какая у этого высокая цена. Поэтому недавно сформулировалось так: то, что нас не убивает, нас недоубивает. И мы так и продолжаем ходить — недоубитыми. Со всякими вытекающими из этой «недоубитости» последствиями.

Вспоминается на эту тему шкала состояний Джона Хендена с семинара по работе с травмой: жертва —> выживший —> живущий полной жизнью. «Недоубитый» — это тот самый выживший. Которому еще предстоит проделать путь к «живущему полной жизнью»

— Ольга Зотова, коуч и психотерапевт.

Процитированный фрагмент, который я взяла в качестве вводного тезиса, рушит широко распространённые представления и стереотипы. Получается, известная формула – просто миф и жизненные испытания не делают нас сильнее? Исследования непредсказуемого токсического стресса показывают, что она работает только для 10 % людей, а остальные 90 % становятся теми самыми «недоубитыми».

Теперь перейдём к пересказу Дарьи книги Донны Джексон Наказавы «Взломанное детство: как наша биография становится нашей биологией и как нам исцелиться».

Донна Джексон Наказава – научный журналист. Ей пришлось перенести ряд аутоиммунных заболеваний. В ответ на сбой своего организма она решила провести собственное «расследование» – выявить причины заболеваний такого рода и найти средства, которые помогают справляться с последствиями болезни.

В ходе пристального изучения множества материалов по интересующему вопросу Донна наткнулась на проект, который прослеживал взаимосвязь между переживанием чувства незащищённости в детстве и появлением серьёзных проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

К слову, этот проект запустила американская компания медицинского страхования, что, как мне кажется, является тревожным звонком. Конечно, хорошая новость в том, что работа в данном направлении начата, тема освещается и привлекает внимание. Но стоит помнить о целях страховых компаний, а это прежде всего забота о прибыли и снижении издержек. Медицинская страховка – дело дорогое, если страховкой начинает пользоваться человек с серьёзным заболеванием, то издержки компании растут. Я надеюсь, вы понимаете, к чему я веду? Это большие деньги, и управляющие страховыми компаниями уже занялись поисками ответов, как узнать о вероятности возникновения заболеваний (чтобы заложить это в регламент и стоимость медицинского страхования).

И один из ответов, вероятно, уже найден: «наша биография становится нашей биологией». На данный момент существует опросник из десяти пунктов, который позволяет определить вероятность возникновения болезни в зрелом возрасте. И если первая часть книги Донны посвящена именно причинам появления заболеваний, то вторая рассказывает о том, что исцеление возможно.

Часть первая.
Чувство незащищенности в детстве и болезни в зрелом возрасте.

“

И физическая боль, и эмоциональное страдание меняют функционирование иммунной системы человека, а она, в свою очередь, определяет функционирование всех органов тела, включая мозг — а, соответственно, и психику. Меняется также система связей между различными отделами мозга.

Меняется отклик организма на стресс — нормальный цикл реагирования организма на стресс распадается, расслабление и восстановление не происходит. Запускаются процессы хронического воспаления. Постепенно мы привыкаем к состоянию "все время настороже, потому что вокруг небезопасно" и считаем это нормой — но для организма и психики это не норма.

С другой стороны, важно отметить более широкие социальные факторы, создающие ощущение незащищенности — структурное насилие, осуществляемое государством над гражданами (порождающее, в частности, бедность и отсутствие доступа к необходимой медицинской помощи), притеснение и злоупотребление властью по отношению к женщинам и представителям любых меньшинств, и т.п

— Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

Честно признаться, мне после прочитанного становится тревожно. Не то чтобы я раньше об этом не думала – думала, конечно, предполагала, но вот сейчас, читая эти слова, я понимаю, что они собрали все мои предположения воедино и что от этого уже не отмахнуться. И несмотря на то, что речь в книге идёт о токсическом стрессе, принципы воздействия справедливы и для повседневных мелких неурядиц, если нарушен нормальный цикл реагирования.

Первые шесть лет после переезда в Москву я боялась полицейских, потому что у меня не было московской регистрации, а за это грозил арест на трое суток до выяснения обстоятельств. Каждый раз при виде полицейского я напрягалась и "исчезала" одновременно: "меня здесь нет, не нужно спрашивать мой паспорт". Я вспоминала контрастное ощущение, когда ехала в поезде из аэропорта в Тель-Авив и смотрела на военных с автоматами в паре метров от меня, не чувствуя страха, и сравнивала его с напряжением в теле, возникающем при виде московских полицейских в 20-30 метрах от меня. Как-то друг мне сказал: «Кому нужно запирать такую очаровательную девушку на трое суток? Это же неприятно». Я чуть расслабилась. Когда появился штамп в паспорте с пропиской, меня отпустило, я стала видеть в полицейских просто людей. А до того глаз выше пояса не поднимала: распознавала только форму – и тут же в сознании мелькал сигнал об опасности. Сейчас вижу, что это люди, встречаюсь с ними взглядами. Шесть лет была в фоновом напряжении и, наконец, расслабилась.

А сколько их ещё, этих напряжений, физических и психологических? И много ли времени уделяется расслаблению?

Во второй части книги описаны биологические механизмы воздействия стресса и говорится о том, как наши гены влияют на возможность проявления болезни и излечение.

Часть вторая.
Почему некоторые заболевают, а некоторые — нет

“

Обычно у ребенка не хватает адаптационных возможностей, чтобы без потерь справиться с событиями и ситуациями, вызывающими чувство незащищенности. Но примерно в 10% случаев такие обстоятельства не приводят к дезадаптации, а наоборот — к развитию "суперспособностей адаптации". Однако этих детей важно рассматривать не как оправдание социальных обстоятельств и поведения взрослых, вызывающих чувство незащищенности, а как исключение из правила.

Полное отсутствие стрессовых ситуаций в жизни не способствует оптимальному развитию ребенка. Сколько-то стресса в детстве и юности как раз нужно для оптимального совладания с трудностями в дальнейшей жизни. Но следует различать "нормальный стресс", связанный с потерями, неудачами и неудовлетворенными желаниями, и хронический непредсказуемый токсический стресс (CUTS).

Исцеление начинается, когда появляется хотя бы один человек, который любит и принимает, на которого можно положиться.

Самый важный защитный фактор, который позволяет противостоять токсическому стрессу, наверное, никого не удивит: это теплые и не "напряженные" отношения с мамой

— Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

И сейчас я вновь чувствую благодарность к своей маме за её чуткость и доброту. Наша семья жила не в самых лучших условиях, были и тяжёлые периоды, но, что бы ни происходило снаружи, внутри нашего мира поддерживалась любовь и забота.

А теперь хорошая новость!

Часть 3.
Что можно сделать, чтобы исцелиться

“

Нейропластичность на нашей стороне. Воспоминания в мозге не хранятся неизменными, они постоянно переписываются и "реконсолидируются". Мозг, тело и психика никогда не статичны, они всегда меняются, находятся в процессе становления. Мы можем заново вырастить себе те нейронные связи, которые были так или иначе нарушены хроническим непредсказуемым токсическим стрессом в детстве. Мы можем нормализовать воспалительные процессы в организме. Мы можем стать более нейробиологически устойчивыми к стрессам.

—Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

Это ключевой момент: мы можем заново вырастить себе нейронные связи, которые были нарушены. И самое важное слово здесь – вырастить. Выращивание – это процесс, протяжённый во времени, состоящий из фаз, приносящий свои плоды, а в силу специфики нарушения важно, чтобы он поддерживался бережно, чутко, нежно.

Донна Джексон Наказава даёт 12 рекомендаций, помогающих практик:

“

1) Определите и признайте, что какое-то количество токсического стресса мы несем с собой с детства

2) Ответьте на вопросы опросника жизнестойкости

3) Попробуйте экспрессивное письмо по методу Пеннебейкера

4) Входите в контакт с бессознательным и пытайтесь понять, что оно хочет вам сообщить. Рисуйте, делайте коллажи, танцуйте

5) Практикуйте внимательность/осознанность (mindfulness) — это лучший способ исправить привычные дисфункциональные паттерны в мозге и привести к норме воспалительные процессы

6) Практикуйте медитативное движение — например, тай цзи цюань и/или цигун

7) Изучите, как работает ваш разум: освойте "майндсайт"

8) Практикуйте сочувствие к себе и другим существам

9) Поймите для себя, что для вас значит "прощение". Исследуйте — письменно или в медитации — что мешает вам "вынуть занозу" из воспоминаний о прошлом опыте, сделать их "незаряженными", занять такую позицию, где они больше вам не вредят и не ограничивают вас

10) Помогайте целостно организму, заботясь о теле (йога, упражнения для высвобождения травматического напряжения, сохраняющегося в мышечных зажимах, телесные практики (bodywork))

11) Питайтесь здоровой и разнообразной пищей, принимайте пробиотики,восстанавливайте здоровую микрофлору кишечника

12) Развивайте и укрепляйте поддерживающие отношения с другими людьми

—Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

Список получился, на мой взгляд, ясный и понятный. Но его можно немного дополнить:

13) Бывайте на природе, гуляйте по парку (пляжу, лесу, полю), смотрите вдаль, интересуйтесь животными, растениями, людьми. Созерцайте.

14) Творите, придумывайте, играйте, рисуйте, танцуйте, пишите, лепите... Просто так, без конкретных целей – пусть ваше творчество будет чистым актом создания чего-то нового, иного.

15) Поддерживайте в себе хорошее настроение. Здоровый смех – радостный, лёгкий, заразительный – исцеляет психику. Но чувство юмора должно быть адекватным, без унижения других и обесценивания, с долей самоиронии.

И я считаю, что это не только средства исцеления, а практики счастливой жизни, практики поддержки в современном мире, практики гигиены ума и тела. Мир очень быстро меняется, и лично мне важно не гнаться за ним, а занять метапозицию и видеть, что происходит, куда действительно лучше направлять внимание, энергию и ресурс. И я не знаю, как «правильно», но знаю, что этот способ для меня работает эффективно, он ведёт к осознанному и адекватному отношению к себе и к окружающим. Что, кстати, уже стали признавать повсеместно и доказывать в разных институтах.

Часть четвертая.
Что можно сделать, чтобы исцелиться: психотерапия

“

Многое можно и нужно делать самостоятельно, чтобы справиться с последствиями токсического стресса. Но часто этого недостаточно (и это совершенно нормально). Тогда нам на помощь приходит психотерапия

—Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

Простые способы, описанные в предыдущей части, легко внедрить в повседневную жизнь. Они действуют медленно, но верно и целительно. При этом не ждите момента, когда станет тяжело – начать тренировку стоит уже сейчас, с каждым шагом облегчая себе жизнь, уменьшая страдание, добавляя гармонию. Новые навыки и привычки легче формировать, когда есть для этого ресурс, когда ситуация не критична и не близка к критичной, когда есть "хотя бы один человек, который любит и понимает" (однако в этой роли вы можете с успехом выступить для себя и сами).

Но бывает, что сложные времена наступают неожиданно, и в этом случае психотерапия призвана стать тем ресурсным полем, которое поможет выйти из кризиса, а психотерапевт – тем человеком, который понимает и даёт необходимую поддержку. Только очень важно выбрать подходящее направление психотерапии и подходящего психолога или психотерапевта.

Мне близок нарративный подход. Он взращивает внутреннюю экспертную позицию, позволяя нам самим стать для себя источниками поддержки и любви. Нарративная практика направлена на то, чтобы внутри проявился и сопровождал нас тот самый "человек, который любит и понимает", который всегда будет рядом, самый близкий. А гармоничные отношения с самим собой наилучшим образом способствуют установлению здоровых и ресурсных связей с другими людьми.

Часть пятая.
Что можно сделать, чтобы не передать эстафету токсического стресса собственным детям

“

Выживает не сильнейший и не наиболее приспособленный к обстоятельствам. Выживает тот, кто получил больше заботы.

1. Возьмите на себя ответственность и разберитесь с собственным "травматическим багажом".

2. Исследуйте историю жизни своих родителей и их родителей, чтобы понять, как вы сами получили наследие токсического стресса (и как, в свою очередь, его получили они).

3. Научитесь отличать токсический стресс от здорового стресса, способствующего развитию. Будьте для ребёнка опорой — но не защищайте его от всего вообще.

4. Ведите себя так, чтобы ребёнок чувствовал, что вы его видите — не только внешние поведенческие проявления, но и интересы, потребности, внутренний мир, то, что с трудом получается выразить, — и что вы видите в нём хорошее. Отражайте ему это.

5. Смотрите ребёнку в глаза. Долгий тёплый взгляд помогает нормализовать работу парасимпатической нервной системы, успокоить стрессовую реакцию.

6. Если вас "вынесло", вы сорвались и повели себя в отношении ребёнка вразрез со своими ценностями, принципами и лучшими намерениями — выдохните, успокойтесь и как можно быстрее извинитесь перед ребёнком и попросите прощения. Объясните ему, что этот поступок расстраивает вас самих.

7. Помогите ребёнку научиться распознавать его собственные чувства. Называйте чувства словами.

8. Обращайте внимание на хорошее — в том, что сделал ребёнок, и в мире в целом. Научите ребёнка распознавать и обозначать сильные стороны.

9. Останавливайтесь, делайте паузы, чтобы оглядеться, выдохнуть, увидеть, что вокруг вас, и порадоваться хорошему, пережить благодарность за то, что есть. Делайте это вместе с ребёнком — и отдельно от него.

10. Обнимайте ребёнка не только "стремительно" и "на бегу", но и спокойно, внимательно и долго. Тогда запускается секреция окситоцина — гормона, отвечающего за переживание сочувствия и включённости в большее социальное целое.

11. Организуйте общение с расширенной семьёй и более широким социальным кругом так, чтобы у вашего ребёнка в подростковом возрасте были и другие взрослые, к которым можно обратиться за поддержкой в трудные времена.

12. Организуйте обучение практике внимательности в школах.

—Дарья Кутузова, психолог, нарративный консультант, специалист по письменным практикам

Хочу предупредить ещё об одном узком месте. В психологии есть такая последовательность: "зона комфорта --> зона развития --> зона риска". В последнее время можно часто слышать призыв выйти из зоны комфорта, но призывающие не предупреждают о зоне риска, даже наоборот, основное сообщение: "иди дальше – то, что тебя не убьёт, сделает тебя сильнее". Одна из опасностей заключается в том, что мы можем множить насилие, не осознавая этого, не чувствуя последствий, не видя причин или не находя других способов достижения результата.

Противоядием этому является доброе отношение к себе. Мы можем создавать свою зону реального комфорта, можем определить (нарисовать карту) зону развития и ходить туда (определить маршруты, проводников и расписание). Исцеление и развитие возможно при тёплом и дружественном самоотношении.

И я приглашаю вас к размышлению.

Ниже перечислены вопросы на тему повседневных стрессов и ситуаций повышенного напряжения. Выделите 10–15 минут и составьте свой список помощников и умений, которые помогают вам справляться со стрессами и их последствиями:

Что и/или кто мне помогает справляться со стрессом?
Где, когда, с кем я могу чувствовать себя в безопасности?
Где, когда, с кем я могу чувствовать расслабление (физическое, психологическое)?
Как я могу расширить безопасное и комфортное пространство для себя?
Что мне может помочь экологичнее переживать стрессовые ситуации?
Что помогает мне восстанавливаться после стресса?

В завершение я хочу поблагодарить Ольгу и Дарью за ценный материал.
И ещё раз благодарю свою маму и посвящаю этот пост ей. Моя мама человек очень щедрый на любовь, доброту, мудрость, силу и заботу. Она умеет обнимать своими чувствами легко, свободно и тепло.

Берегите себя.

Поделиться в социальных сетях